「記憶」時，一段時間不訓練雖然會造成肌纖維萎縮，但只要再次訓練，很快就會恢復強壯，而且此狀況可維持七、八年以上。因此如何巧妙運用這兩個機制，是有效強化肌肉的關鍵所在。
肌力的強化，不能只做一個動作，最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。
下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得，推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。
年齡不同，肌力訓練的目標也不同！
- 青春發育期前，鍛鍊效果最佳，肌細胞與肌纖維可有效增加。但訓練不可過量，以免造成傷害。
- 三十到四十歲，避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
- 四十到五十歲，練好肌肉，避免代謝症候群（高血壓＋高血脂＋糖尿病）。
- 五十到六十歲，更年期加速肌肉退化，維持肌力是往後健康的關鍵。
- 六十歲以後，繼續保持。要知道，即使到了七十歲，鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。
強化 3 式 伸腿伸踝，下肢有力
① 坐在適當高度椅子上，抬起 一腳，伸至水平或水平以上。肌力不足或容易腰痠背痛者，宜選擇有靠背的椅子來做。
② 腳上勾，趾尖朝向身體到底，維持 10 秒。
③ 腳下壓，五趾亦隨之下壓到底，維持 10 秒。
④ 一上一下為 1 次， 10 次為 1 輪（約 3 分鐘半），中間休息2∼ 3 分鐘，3 輪為 1 回，早晚各鍛鍊 1 回。
⑤ 練習到熟悉有力後，可於小腿綁上沙袋負重練習。可由 1 公斤沙袋練起，肌力不足者，由半公斤、甚至 4 分之 1 公斤慢慢增加（不少市售沙袋 1 公斤會分成 4 小袋，可自行調整重量）。
TIP：
此動作為下肢力量訓練的基本功夫，可增加髖、大腿、小腿的肌力，伸展小腿肌肉，同時提升下肢循環。它可強化肌力，卻不傷膝蓋。 蹲馬步雖可強化肌力，膝部的負擔卻很大，常容易引發關節炎及髖骨軟骨炎。這個動作是所有下肢及下背筋骨問題所必須做的第一個調理動作。辦公室中也可練習，尤其是久坐久站的人，是維護下半身力量最簡易有效的方法。
本文摘自新自然主義《筋骨關節疼痛防治全百科：骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法》
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