上了年紀「水門」關不緊,小便「淋漓不盡」?別怕!1分鐘【凱格爾運動】經常做,從此滴水不漏!|每日健康health

本文作者:丁當,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

 

笑尿了,可不只是一句玩笑話。很多人笑一下,真的會尿。

 

尤其是一些女性在產後或上了年紀後,就會出現漏尿問題。

 

 

笑一下也漏,咳嗽一下也漏,甚至有的站起來就漏……同時,可能會發現陰道的收縮能力也變弱了。

 

同樣的問題也存在在男性身上,比如小便淋灕不盡。

 

這種時候該怎麼辦?只能做手術?不不不……

 

今天來給大家介紹一種可以鍛鍊「盆底肌」的運動——凱格爾運動,它不僅能改善陰道鬆弛、大小便失禁,還能提升啪啪能力。

 

這個運動最厲害的地方在於:男女老少都能做,堅持就有驚喜。

 

 

     

 

女性鍛鍊盆地肌的好處

 

 

盆底肌,也就是常說的 PC 肌。經常鍛鍊 PC 肌,可以更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官。

 

堅持用正確的方法鍛鍊 PC 肌,大小便失禁、陰道鬆弛等問題都會明顯改善。

 

如果在懷孕生產前就開始鍛鍊 PC 肌,還能最大程度地預防這些問題。

 

 

     

 

男性鍛鍊 PC 肌的好處

 

 

男性當然也有 PC 肌,支撐著膀胱、直腸等重要的器官。

 

鍛鍊 PC 肌,可以改善小便淋灕,對小便失禁也有幫助,而且還可以提升性能力呢。

 

 

     

 

關鍵一 : PC 肌在哪?

 

 

圖片來源:丁香醫生設計團隊

 

PC 肌的位置很特殊,有些人因為對具體方式不得要領,做了一段時間也看不到效果。

 

很多運動都有視頻教程,但是凱格爾運動是一個「不動聲色」的運動,所以……真的給不了視頻。

 

那到底怎麼準確定位 PC 肌呢?三個字:去感受。

 

小便的過程中,如果你嘗試中斷排尿,這時候在用力收縮的肌肉就是 PC 肌。

 

做收縮肛門的動作,也能感受到 PC 肌的存在。

 

女性還可以試著將一根手指放入陰道,試著用力收縮,感受用力的方式,對,就是這個感覺。

 

好了,體會到那種感覺以後,就可以開始發力收縮盆底肌了!不過……

 

 

     

 

關鍵二 : 要把注意力集中在 PC

 

 

你要用力收縮的是 PC 肌。

 

不要同時收縮腹部!

 

不要同時收縮大腿!

 

不要同時收縮臀部!

 

同時也不要憋氣!

 

堅持重復錯誤的動作,不會有什麼效果。調整呼吸和收縮肌肉的節奏,才能達到最好的效果。

 

來,呼~~~~

 

 

     

 

怎麼做凱格爾運動?

 

 

基本節奏就是:收~~~~~~

 

剛開始做凱格爾運動時,可以平躺在地上,嘗試收縮 PC 5 秒,再放鬆 5 秒,再收縮,再放鬆,熟練以後可以把收縮和放鬆的時間都延長到 10 秒。

 

每天 38 組,每組收縮放鬆 1015 次,至少堅持 8 周以上,就可能帶來明顯的變化。

 

 

     

 

在哪裡運動?

 

 

正因為凱格爾運動是「不動聲色」的,所以隨時隨地都可以做。但作為初學者,平躺著比較容易找到正確的用力方式。

 

等你越來越熟練的時候,不管是坐在辦公桌前,還是躺在家裡的沙發上,又或者是在開一個無聊的會,或者就是在你看這篇文章的時候,都可以想做就做,悄悄地做!

 

 

     

 

鍛鍊多久有效果?

 

 

與其擔心效果,不如每天堅持。只要動作正確,數周或數月後就能觀察到明顯的效果。

 

如果想獲得長期的益處,兩個要點:一是越早開始越好,二是一直堅持下去。

 

不過,如果已經出現嚴重的漏尿問題,還是盡快去醫院檢查一下吧,單純的鍛鍊可能並不能帶來太多幫助。

 

原文出處:丁香醫生

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

 

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封面圖片出自 shutterstock-Anetlanda

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