本文作者：丁當，本文首發於丁香醫生網站(dxy.com)，已獲丁香醫生授權轉載。
笑尿了，可不只是一句玩笑話。很多人笑一下，真的會尿。
尤其是一些女性在產後或上了年紀後，就會出現漏尿問題。
笑一下也漏，咳嗽一下也漏，甚至有的站起來就漏……同時，可能會發現陰道的收縮能力也變弱了。
同樣的問題也存在在男性身上，比如小便淋灕不盡。
這種時候該怎麼辦？只能做手術？不不不……
今天來給大家介紹一種可以鍛鍊「盆底肌」的運動——凱格爾運動，它不僅能改善陰道鬆弛、大小便失禁，還能提升啪啪能力。
這個運動最厲害的地方在於：男女老少都能做，堅持就有驚喜。
● ● ●
女性鍛鍊盆地肌的好處
盆底肌，也就是常說的 PC 肌。經常鍛鍊 PC 肌，可以更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官。
堅持用正確的方法鍛鍊 PC 肌，大小便失禁、陰道鬆弛等問題都會明顯改善。
如果在懷孕生產前就開始鍛鍊 PC 肌，還能最大程度地預防這些問題。
● ● ●
男性鍛鍊 PC 肌的好處
男性當然也有 PC 肌，支撐著膀胱、直腸等重要的器官。
鍛鍊 PC 肌，可以改善小便淋灕，對小便失禁也有幫助，而且還可以提升性能力呢。
● ● ●
關鍵一 ： PC 肌在哪？
圖片來源：丁香醫生設計團隊
PC 肌的位置很特殊，有些人因為對具體方式不得要領，做了一段時間也看不到效果。
很多運動都有視頻教程，但是凱格爾運動是一個「不動聲色」的運動，所以……真的給不了視頻。
那到底怎麼準確定位 PC 肌呢？三個字：去感受。
小便的過程中，如果你嘗試中斷排尿，這時候在用力收縮的肌肉就是 PC 肌。
做收縮肛門的動作，也能感受到 PC 肌的存在。
女性還可以試著將一根手指放入陰道，試著用力收縮，感受用力的方式，對，就是這個感覺。
好了，體會到那種感覺以後，就可以開始發力收縮盆底肌了！不過……
● ● ●
關鍵二 ： 要把注意力集中在 PC 肌
你要用力收縮的是 PC 肌。
不要同時收縮腹部！
不要同時收縮大腿！
不要同時收縮臀部！
同時也不要憋氣！
堅持重復錯誤的動作，不會有什麼效果。調整呼吸和收縮肌肉的節奏，才能達到最好的效果。
▼來，呼~吸~呼~吸~
● ● ●
怎麼做凱格爾運動？
基本節奏就是：收~縮~收~縮~收~縮~
剛開始做凱格爾運動時，可以平躺在地上，嘗試收縮 PC 肌 5 秒，再放鬆 5 秒，再收縮，再放鬆，熟練以後可以把收縮和放鬆的時間都延長到 10 秒。
每天 3～8 組，每組收縮放鬆 10～15 次，至少堅持 8 周以上，就可能帶來明顯的變化。
● ● ●
在哪裡運動？
正因為凱格爾運動是「不動聲色」的，所以隨時隨地都可以做。但作為初學者，平躺著比較容易找到正確的用力方式。
等你越來越熟練的時候，不管是坐在辦公桌前，還是躺在家裡的沙發上，又或者是在開一個無聊的會，或者就是在你看這篇文章的時候，都可以想做就做，悄悄地做！
● ● ●
鍛鍊多久有效果？
與其擔心效果，不如每天堅持。只要動作正確，數周或數月後就能觀察到明顯的效果。
如果想獲得長期的益處，兩個要點：一是越早開始越好，二是一直堅持下去。
不過，如果已經出現嚴重的漏尿問題，還是盡快去醫院檢查一下吧，單純的鍛鍊可能並不能帶來太多幫助。
原文出處：丁香醫生
本文授權轉載自丁香醫生（ID: DingXiangYiSheng），轉載或合作請聯繫 [email protected]。
丁香醫生
中國最大的醫學網站丁香園旗下的健康管理平台。這裡除了有專業醫生寫給你的健康科普，還有中文互聯網最值得信賴的健康和醫療信息數據庫，你還可以通過丁香醫生旗下的在線醫療咨詢服務平台「來問醫生」在線向醫生提問。
封面圖片出自 shutterstock-Anetlanda
