「加點油」更容易瘦?不飽和脂肪促進皮膚、大腦健康! 營養師曝必吃「8食物」





潮健康/外電編譯


許多減重者害怕在減重過程中,攝取過多的「油脂」導致肥胖。實際上,良好的脂肪是健康飲食相對重要的一環。美國認證營養師Kelsey Hampton表示,首先得釐清脂肪並不總是有害,如「不飽和脂肪」常被稱作「健康脂肪」,適量食用可以成為健康飲食的一部分,並有助於保持毛囊和皮膚健康、保護器官、促進大腦發育,並幫助身體保存脂溶性維生素(如維生素A、D、E、K)。


另一方面,飽和脂肪雖然並不完全有害,但攝取過量確實會導致肥胖,且與高膽固醇、高血壓、高血脂和其他健康問題有關。因此,Hampton建議,減重者除了避免攝取過多的飽和脂肪外,日常生活上也可多加食用以下8種食物,獲得健康的脂肪來源:


1. 雞蛋。

雞蛋除了富含蛋白質,也是脂肪的重要來源,一個雞蛋約含5克的脂肪,其中大部分為不飽和脂肪。另外,雞蛋富含人體所需的9種氨基酸,以及其他關鍵營養素,如維生素 B12、磷和抗氧化劑。


2. 堅果種子類。

堅果含有較多的脂肪,1公克的堅果約含有0.54公克脂肪。堅果類亦含有蛋白質、維生素 E、銅、錳、磷和膳食纖維。至於1公克的種子類則含有約0.43公克的脂肪,並含鐵質、鈣質、鎂和膳食纖維。建議兩者可做為日常的點心零食食用,但其脂肪含量較高,因此應避免過量食用。


3. 黑巧克力。

黑巧克力為少數含有優質脂肪的甜食類食物,但食用時應以85%可可含量的巧克力製品為主,避免吃進過多的糖分。每1公克黑巧克力約有0.32克的脂肪。另外,黑巧克力也含有鐵、鉀、鋅、銅、磷等重要礦物質。


4. 深海魚。

鮭魚、鯖魚為「Omega-3脂肪酸」的主要來源,而Omega- 3有助維持大腦和心臟功能。每份深海魚類含有約4.5克的脂肪;且深海魚類也富含蛋白質、維生素與礦物質。建議民眾平時用餐時,可用魚類取代紅肉、加工肉品。


5. 優格。

優格不僅含有益生菌、對消化系統有諸多益處,其也富含健康脂肪。100公克的全脂希臘優格中,含有約4.4公克脂肪和9公克蛋白質,優格可與堅果、種子或蘋果、香蕉、草莓等水果一併食用,營養價值更高。 


6. 豆類。

豆類提供了可觀的營養價值,因為其富含蛋白質、維生素和礦物質,每一杯豆類野含有0.9克脂肪。豆類不僅是建構和維持肌肉量所需的蛋白質來源,還含有大量纖維,被認為具有降低膽固醇、降低糖尿病和心臟病風險等益處。


7. 酪梨。

被稱做「超級食物」的酪梨,富含包括鎂、鉀、蛋白質、纖維、維生素 C、E、K 和維生素B群等營養,亦為單不飽和脂肪的絕佳來源。酪梨適合製成塗抹醬、添加到沙拉中,也可以透過果汁機製成酪梨汁或酪梨牛奶。


8. 橄欖。

橄欖富含抗氧化劑如維生素E,有助於保護骨骼;且含有11-15%的脂肪,其中 含74%的「油酸」,為一單不飽和脂肪酸。橄欖製品如橄欖油可添加至日常的菜餚中,或直接淋入沙拉、冷盤一同食用。


最後,Hampton呼籲民眾,食用過多的油脂對身體仍是過猶不及。因此在執行飲食計畫前,應事先諮詢營養師與醫師意見,再進行飲食方面的調整。另外,減重者也應適度攝取澱粉、蛋白質,維持「3大營養素」的均衡飲食,有助於讓減重計畫更加順利。



資料來源:
Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses
Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial
The Effects of Flavonoids on Cardiovascular Health: A Review of Human Intervention Trials and Implications for Cerebrovascular Function
A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease



延伸閱讀:
斑禿、圓形禿、壓力禿為何發生? 哈佛曝常見掉髮「7大原因」
一夜白髮是真的?減輕壓力能把頭髮「黑回來」?!頭髮變白變禿得先注意這些事


原文出處:

© 2016-2022 Links Technology Company All rights reserved
Pollster Technology Marketing Ltd. All rights reserved
每日健康 Health 版權所有,非經授權,不許轉載本網站內容