吃麵其實超不健康?營養師點名7大「高鹽值」麵條:吃多恐肥胖、高血壓


潮健康/編輯部




麵食其實超不健康? 多吃可能導致肥胖、高血壓?

台灣的飲食文化中,「麵食」佔據至關重要的地位;不過如果太愛吃麵,則可能對身體健康造成隱憂?嫚嫚營養師於社群貼文表示,民眾平時食用的「麥製麵」,如泡麵、意麵、油麵、拉麵、麵線,在製作過程都會添加精製鹽,與同為主食的米飯相比,相同重量下會多吃進300-900 mg的鈉含量。


嫚嫚營養師指出,根據2014-2017年國民營養健康狀況調查結果顯示,全體國人的鈉攝取量平均為3500mg;不僅超過WHO建議成人每日鈉攝取量(小於2000 mg)、也超過國人飲食指南標準(不超過2400 mg,約等於6 g的鹽、約一茶匙量),且7歲以上國人普遍呈現超標狀態。


而從鈉含量攝取的食物來源分析發現,占比第一的是「進食或烹調中添加之鹽或調味料」,第二名是「加工或調味食品」,在此分類中又以「麥製麵條」為國人鈉攝取量最高的食物。嫚嫚營養師提醒民眾,鈉攝取過量與以下健康問題皆可能有關:


1. 肥胖

通常鈉攝取量較多的族群,也伴隨高熱量攝取的狀況。再加上民眾飲食習慣普遍偏好「重口味食物」,過去研究發現鈉攝取量較高的族群,BMI會顯著增加1.24 kg/m2,腰圍則顯著增加4.75 cm。


2. 高血壓。

高鈉攝取量容易使身體蓄積更多水分,再加上高鈉可能也會刺激交感神經,打亂正常的血壓調節,而進一步造成血壓升高。長期的高血壓狀態則會增加中風、冠心病等疾病的風險。


3. 腎臟病

鈉攝取量高會伴隨增加尿鈣排出,提高腎結石或尿路結石的機率。再加上血壓升高,也容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害,進一步增加腎臟疾病的風險。




拉麵、油麵、鍋燒意麵都上榜!  7大「高鹽值」麵條要少吃

至於生活中常見的「高鹽值」麵條種類有哪些?嫚嫚營養師列舉7種麵條的鈉含量如下:


1. 壽麵線(或稱白麵線):鈉含量約 2,874 mg。


2. 雞絲麵:鈉含量約2,450 mg。


3. 鍋燒意麵鈉含量約990 mg。


4. 紅麵線:鈉含量約752 mg。


5. 油麵:鈉含量約712 mg。


6. 意麵:鈉含量約572 mg。


7. 拉麵:鈉含量約 429 mg。




如何健康吃麵避免高鈉? 營養師建議先做「4件事」

嫚嫚營養師表示,若想要品嚐麵條的口感,又不想將多於的鈉含量吃下肚,可參考以下4種做法:


1. 選擇減鈉麵體。減鈉又低熱量的麵體如蒟蒻麵、豆腐麵;義大利麵則可挑選通心麵、貝殼麵;米製麵如米粉、粄條、米苔目、糙米麵,或是豆製麵如冬粉、粉絲,相比起傳統麵條,是熱量更低、鈉含量更少的選擇。烹調時降低精製鹽、醬料、調味料的使用,改以蔥、薑、蒜等辛辣物調味更是減鈉的關鍵。


2. 注意營養標示。挑選麵體記得查看營養標示,鈉含量每100g超過600mg以上即為高鈉食物。


3. 減少吃麵次數。每週吃麵不超過4次,尤其是外食中的麵食,通常鈉含量都較高。主食的選擇建議以未精製全榖雜糧為主,搭配蔬菜與肉類一起享用,確保營養均衡。


4. 搭配新鮮蔬菜。新鮮蔬菜中含有豐富的礦物質「鉀」,可幫助體內過多的鈉排出。


最後,嫚嫚營養師提醒民眾,若正處於減重階段,對於是否該減少麵食、或對於飲食內容有所疑問,可積極詢問醫師或營養師,制定個人的飲食策略,切勿聽信錯誤的減重方法,或購買來路不明的藥物,不僅容易使減肥失敗,更有傷害身體的風險。







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