減重時為什麼要吃碳水化合物? 怎麼吃才不發胖?各種食物「升糖指數」整理

碳水化合物扮演燃燒脂肪的重要角色。所以要攝取適當的碳水化合物,特別是複合碳水化合物,這樣才能有效燃燒脂肪並防止肌肉流失。

碳水化合物在我們體內發揮許多重要的功能,是人體不可或缺的必須營養素。想要燃燒脂肪來獲取能量,就一定需要碳水化合物,因此千萬不可以因為減重而完全戒除碳水化合物。我會用「燃燒木柴」來比喻分解脂肪的過程──碳水化合物就像是木柴,點火的行為就是運動,如果沒有木柴,就算想點火,火也點不著。因此,當你在沒有碳水化合物的情況下運動,我們的身體就會改用蛋白質點火。當然,脂肪也可以被當作木柴使用,但前面有提到,若想用脂肪燃燒來獲取能量,就要經過比蛋白質更複雜的過程,也就是要持續運動2030分鐘以上,所以在這段期間,身體會先使用蛋白質作為木柴(請見第15頁【碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量】)。那麼,這時會發生什麼事呢?

若是以蛋白質代替碳水化合物當成木柴使用,就會出現分解蛋白質來製造糖的「糖質新生」作用,這個過程將會發生我們最害怕的事情,那就是「肌肉流失」,肌肉流失的意思就是基礎代謝率下降。所以不論你的運動目的是減肥還是長肌肉,重點都是要攝取適當的碳水化合物,尤其是複合碳水化合物,以免發生糖質新生和肌肉流失。

 

如何吃對碳水化合物不發胖

從過往的經驗中,你應該已經發現,吃進大量碳水化合物會比吃進大量脂肪更容易變胖,這個現象跟胰島素有關。攝取碳水化合物後,血糖(血液中的糖分)會上升,這時身體會分泌胰島素來調整血糖(攝取蛋白質和脂肪時分泌的胰島素相對較少)。

就像前面說的,碳水化合物可分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物,複合碳水化合物會在體內慢慢地消化和吸收,所以血糖能維持穩定,也會分泌一定的胰島素;簡單碳水化合物則會快速地消化和吸收,導致血糖急遽上升,胰島素也會為了調整血糖而過度分泌。一旦胰島素過度分泌,就會增加脂肪的生成,這是因為胰島素會讓血液內的糖分移動到細胞,再以肝醣的型態儲存在肝臟,藉此來調整血糖值,這時儲存在肝臟的肝醣就可能會形成三酸甘油酯,也就是讓人變胖。

假設現在有兩組人馬,分別吃進相同分量的複合碳水化合物和簡單碳水化合物,那麼吃進簡單碳水化合物那一組人會變得更胖。因此,想要「不變胖」且「長肌肉」,核心觀念就是維持血糖的穩定。

想要攝取不變胖的碳水化合物,請選擇升糖指數低的食品。升糖指數(GI)能呈現出吃下食物後血糖上升的速度,數字越低,表示血糖上升的速度越慢。即使兩種食物的含糖量一模一樣,選擇升糖指數比較低的食物,消化並吸收糖的速度也會較慢。請參考下方的【表格004】,多選擇升糖指數較低(55 以下)的食品。

▲ 各食品的升糖指數。 / Via  瑞麗美人國際媒體

升糖指數是指吃完食物後血糖上升的速度,數值範圍為0100。升糖指數越高,血糖上升越快,胰島素也會過度分泌,進而累積體脂肪,造成肥胖。

 

不要在運動前吃碳水化合物

有些人會認為運動前吃碳水化合物就會有力氣,可以讓運動表現更好,但事實上並非如此,反而會妨礙運動。碳水化合物經過許多消化過程後,會分解為葡萄糖,再被吸收到細胞裡。但是葡萄糖和其他營養素不一樣,它不溶於脂質、分子過大,無法立刻被細胞吸收,所以我們的身體會為了讓細胞吸收葡萄糖而分泌胰島素。因此,如果在運動前吃下過多碳水化合物,就會分泌相當多的胰島素。

胰島素會如何影響運動表現呢?運動時,如果血液內還有胰島素,運動時所分泌的荷爾蒙會和胰島素發生衝突。胰島素是協助儲存營養的「同化荷爾蒙」,但運動中會分泌「異化荷爾蒙」來使用儲存在體內的能量。異化荷爾蒙要有效分泌,才能分解儲存的肝醣來產生能量,然而,若體內還有胰島素(同化荷爾蒙),運動效果勢必會減弱。

此外,若想有好的運動表現,血液就要流入運動時所刺激的部位,但如果是在運動前吃碳水化合物,血液就會為了消化與吸收而分散到各內臟器官,導致運動效果降低。除此之外,在胃裡還有食物的狀態運動,只要瞬間出力,胃液就會逆流,增加罹患胃食道逆流的風險。

更重要的是,就算在運動前吃碳水化合物,這些食物也無法立刻轉化為身體能量使用,反而只會妨礙運動,降低效率。

《高效健身解剖書:熱銷3萬本!史上最完整!你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」》書封 / Via  瑞麗美人國際媒體

本文摘自《高效健身解剖書:熱銷3萬本!史上最完整!你最想知道的「體重管理飲食法則」與「肌肉成長運動戰略」

作者:文碩氣(FITVELY

譯者:葛瑞絲

圖文提供:瑞麗美人國際媒體

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