慢性炎症易導致焦慮!12種對抗「憂鬱症」營養素,多喝柳橙汁也有幫助

良好的飲食是制伏憂鬱和焦慮的好幫手

研究人員提供了許多跟憂鬱和焦慮有關的資訊,可惜的是,要將最新的科學成果整合至臨床實務中,通常需要十五年以上;沒有人能夠等那麼久。

在我還是醫學院學生時,大多數的醫師都同意,只要長大成人,大腦就生長完成了。在一生中,身體裡的其他細胞會不斷繁殖,但人只有一組腦細胞(大約有一千億個左右),隨著年齡增長,我們得設法留住它們。科學家已明白指出,大腦跟身體的其他部分一樣,會持續變化與成長,直至我們的青壯年期。腦細胞能不斷建立新的連結,此為「神經可塑性」。重要的是,多吃有益大腦的營養素,有助於推動神經可塑性。各種維生素和礦物質就像燃料一樣,能促進大腦的健康、發育和生長。

飲食模式對大腦健康非常重要,第二個原因是,食物跟身體發炎有密切的關係。發炎是免疫系統的保護機制,幫助我們擋下病毒或度過外傷。最新研究顯示,慢性炎症會導致憂鬱和焦慮。許多憂鬱症或焦慮症的患者身上,跟發炎有關的C─反應蛋白指數也會升高;這些蛋白可能會造成失樂症,令人無法感受到快樂,睡眠也會出問題。

最新研究顯示,慢性炎症會導致憂鬱和焦慮。/shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com/

此外,容易在深秋和初冬月份發作的季節性憂鬱症(Seasonal Aective Disorder,簡稱SAD),也跟發炎指數提高有關3。發炎與情緒有顯著而強大的關聯;幸好,能用來對抗過度發炎的強大工具,就是食物。多多攝取能抗發炎的食物,就有助於減少腦部發炎,進而降低患精神疾病的風險。

研究也顯示,存在於人體腸道內的細菌和微生物群也有助於大腦健康。有些人以為,這些細菌只能用來幫助消化,讓人體從食物中獲得能量。但我們現在明白,大腦和腸道不斷在交流,微生物群(所謂的好菌)會影響大腦的運作。發酵食品含有益生菌,可說是非常營養,有助於腸道好菌的生長,並間接預防憂鬱症和焦慮症的發生。

今日,大多數醫師都建議患者採用地中海式飲食,也就是吃得像希臘人和義大利人那樣!這聽起來不難。確實,地中海飲食這幾年來很受歡迎,它能有效降低膽固醇和促進心血管健康。科學家還告訴我們,對心臟有益的東西對大腦也好。地中海飲食的特色在於水果、蔬菜、魚類、全穀物和健康的油脂,它有助於提高神經可塑性、對抗發炎和增加微生物群中的有益細菌,並提供維持心理健康的必需營養素。

儘管地中海飲食很成功,我還是想提出更多可行的建議,指出有助於控制憂鬱和焦慮的食物。二○一六年初,我和同事蘿拉.萊辛恩斯(Laura LaChance)醫師開啟一項計畫,以確定哪些營養素可以有效減輕憂鬱症狀,以幫助這些患者。

統整了已發表的科學研究後,我和萊辛恩斯醫師建立了抗憂鬱食物評量表(Antidepressant Food Scale,簡稱AFS),以重點介紹高營養密度的食物,它們能強化大腦功能、有助於對抗憂鬱症。經由分析,我們找出十二種有助於治療憂鬱症的營養素,並具體指出有益的植物性與動物性食物。

我們將在下一章深入探討這些營養素。透過本書所示範的六週計畫,你的餐盤就會充滿這些食物。先簡單了解這十二種關鍵營養素有哪些:

• 葉酸:這種維生素B9對準媽媽很重要,還有助於新細胞的產生,其食物來源有:牛肝、球芽甘藍、柑橘類和綠葉蔬菜。

• 鐵:大腦需要紅血球才能充分發揮功能。身體用鐵來製造血紅素(紅血球中的重要蛋白質),並有助於肺部的氧氣輸送到大腦。南瓜籽、牡蠣和菠菜都有豐富的鐵質。

南瓜籽、牡蠣和菠菜都有豐富的鐵質。/資料圖庫 / Via  life.tw

omega-3 脂肪酸:這些多元不飽和脂肪酸包括二十碳五烯酸(簡稱EPA)與二十二碳六烯酸(簡稱DHA),人體可以少量製造,但必須從食物中攝取。這類脂肪酸在海鮮中很常見,包括野生鮭魚、鯷魚和牡蠣。

鎂:這種礦物質有助於調節幾種神經傳導物質,有助於放鬆情緒,還可以改善睡眠品質,其食物來源有杏仁、菠菜和腰果。

• 鉀:沿著神經元傳播的電脈衝都需要鉀。許多新鮮水果和蔬菜都含有這種礦物質,如香蕉、花椰菜、地瓜和菜豆。

• 硒:這種礦物質能讓大腦產生強大的抗氧化劑;甲狀腺要正常運作的話,也不能沒有它。甲狀腺出問題的話,體力和情緒都會不好,人也更容易焦慮。磨菇、巴西堅果和燕麥片都含有這種礦物質。

• 硫胺素:它也被稱為維生素B1,是負責產生能量的關鍵元素,對大腦健康也很重要,存在於牛肉、堅果和豆類中。

• 維生素A:有幾項研究顯示出,維生素A與神經可塑性、大腦生長和適應力非常有關,肝臟、鯖魚、野生鮭魚都含有它。

• 維生素B6:它對大腦的發育和運作舉足輕重,存在於全穀物、豬肉和雞蛋中。

• 維生素B12:它能產生血清素、去甲腎上腺素和多巴胺,有助於調節情緒、生成腦細胞的髓鞘,讓神經更有效地傳遞信號;常見於蛤蜊、牛肝和淡菜中。

• 維生素C:它是強大的抗氧化劑,可以扺消掉自由基對腦細胞的損害。櫻桃、辣椒、芥菜和柳橙汁都能補充維生素C

 

維生素C是強大的抗氧化劑。/123RF / Via  https://tw.123rf.com/

• 鋅:這種礦物質也有助於調節大腦信號和提升神經可塑性。在飲食中加入南瓜籽、牡蠣和火雞肉就能多補充鋅。

 

這些營養素在接下來章節會有更詳盡的討論。許多人會專注於攝取幾項特定的營養素,或跟著流行去吃所謂的「超級食物」。但我希望能幫你擴大飲食的範圍與類別,找出對大腦有益的高營養密度食物。專注在單一的超級食物上很容易(正如人家都叫我「羽衣甘藍傳道者」),但每個人的口味都不同,擴大食物的類別,才能從各種管道攝取必需的營養素。就算你不愛羽衣甘藍,還是能吃出好心情,戰勝憂鬱和焦慮。

從現在開始,我將重點介紹不同的食物種類,並說明它們為何有助於大腦的健康。我也會解釋,為何攝取這些營養的食物能預防憂鬱症。此外,我們還會強調纖維質、微生物群、好菌和抗炎食物的超強戰力。在此之前,我想先提醒大家一個重要而簡單的事實:在所有的心理健康因素中,只有食物完全取決於你:每餐你都可以選擇適合自己的營養食物,也該選擇令人愉悅的美食。

食物就是藥物。營養精神醫學的研究在在指出,心理健康取決於食物。因此,依據當前的科學證據去改變你現在的飲食習慣,包括加入營養豐富的食物,就能奠定大腦的成長茁壯的基石,並且更有力量去改善心理健康。在接下來的章節中,我們會介紹最新的科學研究,說明飲食從哪些方面來影響大腦。科學家發現,有些重要的營養素能讓大腦更健康、更強大、更有活力,進而能有效預防和控制憂鬱及焦慮。

時報出版【吃出好心情:美國營養精神科醫師教你活用十二種營養素,強化大腦、制伏憂鬱和焦慮】書封。 / Via  時報出版

作者簡介

德鲁.拉姆齊(Drew Ramsey M.D.)

哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授、《男性健康》雜誌的顧問以及農夫。他的文章與論文散見於《紐約時報》、《華爾街日報》與《刺胳針》,並發表了三次TEDx演講。其著作多在探討心理健康與營養的關係,包括《吃飽吃好》(Eat Complete)、《羽衣甘藍的五十道陰影》(50 Shades of Kale)以及《吃出幸福感》(The Happiness Diet)。他時常來回紐約市和印第安納州兩地,目前與妻子和孩子一起住在有機農場。

譯者簡介

李伊婷

1980年生,高雄人。曾任職文創產業國外行銷,現為自由工作者及譯者。譯有小說、勵志、醫療保健、商業、運動等多種書籍。譯作有:《紅土之王:拉法‧納達爾》、《我睡不著的那一年》、《聖殿騎士懸疑系列之一聖殿之劍》等等。

聯絡方式:[email protected]

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