牛奶早上喝還是晚上喝?關於牛奶的 8個真相營養師說給你聽

責任編輯: 林宏軒 / 分類: 養生食譜

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本文作者:谷傳玲,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。 

2010~2012 年中國居民營養與健康監測結果顯示,我國居民人均鈣攝入量只有 366.1 毫克,都沒達到推薦量(800 毫克)的一半。

 

說到最補鈣的食物,大家都知道是牛奶,可是真到喝奶時,又會冒出一堆糾結:

 

中國居民膳食指南推薦成年人每天攝入 800 mg 鈣。300 mL牛奶大約就可以提供 312 mg 的鈣,占到推薦攝入量的近 40%。如果不喝牛奶,少攝入的這部分鈣還真不好補。

 

芝麻醬太油、蝦皮太鹹都不能多吃,油菜、空心菜等綠葉菜鈣含量倒是豐富,不過即使按照膳食寶塔推薦的最大量(250 g)吃,也就攝入 250 mg 左右的鈣,而其中的草酸還會影響鈣的吸收利用率。

 

豆製品鈣含量也豐富,不過就算按照膳食寶塔推薦的最大量(約 100 克北豆腐)來吃,也就攝入 138 毫克鈣。所以為了補足鈣,還是建議天天喝牛奶。

 

 

空腹不能喝牛奶?

沒有不舒服,就可以喝。傳言說空腹不能喝牛奶,一是因為空腹時牛奶中的蛋白會轉化為熱量消耗掉,太浪費;二是因為有些人空腹喝牛奶會拉肚子。

 

其實牛奶中的碳水化合物和脂肪會被優先分解供能,最後才輪到蛋白質,所以不用擔心。

 

就算蛋白真去供能了也可以吃飯再補回來,畢竟現在也不是缺吃少喝年代了。

空腹喝牛奶拉肚子可能是乳糖不耐受,那就喝牛奶之前來點饅頭、麵包。

 

牛奶什麼時候喝最好?

都行,你開心就好。很多人會選擇晚上喝奶,希望可以促進睡眠。牛奶富含的色氨酸等營養物質,是有助入眠,但不要指望幫助太大,畢竟牛奶不是安眠藥,對吧?

 

喝牛奶的主要目的是補鈣,所以什麼時候喝都行,當然也可以晚上喝,彌補一下夜間的低血鈣水準,但是沒必要較真到非晚上喝。

 

保鮮期那麼長,是防腐劑超標?

不是。純牛奶的保質期少則 45 天,多則一年,很多人都懷疑是不是添加了防腐劑,其實根本沒必要。

 

經過高溫暫態滅菌處理又密封包裝的常溫奶,已經達到了無菌狀態,外面的微生物又進不去,完全不需要添加防腐劑也可以存放那麼久。紙盒包裝比塑膠包裝保質期更長,不過是包裝材料的功勞罷了。

 

沖奶粉不如喝牛奶?

並不會。奶粉在加工工藝上,比牛奶多了個噴霧乾燥成粉的過程,但是噴霧乾燥的溫度也就是 50~60 攝氏度,並不會損失太多營養素,至於我們要補的鈣,則是完全不受影響。

 

所以牛奶、奶粉想喝哪個就喝那個,不用糾結。

 

牛奶榴槤、牛奶巧克力不能一起吃?

當然可以。提出這個疑問的人,你一定沒吃過榴槤班戟、巧克力奶昔、榴槤蛋糕……

 

牛奶和榴槤中的成分完全不會發生反應,也談不上網上說的一起吃會引起血壓飆升、心臟病猝死的問題。

 

至於牛奶和巧克力,有人說巧克力中含有草酸會影響鈣吸收還會生成腎結石,事實是草酸和鈣結合後就吸收不了了,哪還有機會生成腎結石,至於影響了點鈣吸收,多喝點兩口奶就好了。

 

 

牛奶比優酪乳好?

未必。無論是喝牛奶還是優酪乳,重點都是補鈣,在這點上它們都很棒,其它方面牛奶、優酪乳各有優勢。

 

優酪乳經過發酵,乳糖、蛋白和脂肪都有部分分解,更利於消化吸收,而且優酪乳中乳糖含量低,適合喝純牛奶乳糖不耐受的人。

 

不過純發酵的優酪乳太酸,所以市面上 99% 的優酪乳都會加糖來調味,這卻會增加添加糖的攝入。

 

而純牛奶就不用加糖,如果確認是乳糖不耐受,可以選擇零乳糖的純牛奶。

 

牛奶加熱破壞營養?

不用擔心。加熱肯定會損失一點兒營養,但是不會損失太多,像 135 攝氏度的超高溫暫態滅菌維生素 B1、葉酸損失率也才 10%~30% 左右。再說了損失的一點營養還可以通過吃其它食物來彌補,好不好。

 

所以不用過於擔心,別熱太燙就行,因為飲用 65 攝氏度以上的熱飲會有致癌風險

 

牛奶致痘?

可能。牛奶中含有的 IGF-1 是一種具有炎性作用的因素,會促進角質細胞分化,加速毛囊皮脂導管角質化,過多的角質與皮脂混合在一起就給細菌、真菌、蟎蟲提供了良好的生存環境,就可能引起長痘。所以如果喝了牛奶痘痘加重就別喝,如果喝了沒事兒就可以喝。

本文授權轉載自丁香醫生(ID: DingXiangYiSheng),轉載或合作請聯繫 [email protected]

延伸閱讀:只喝牛奶不補鈣?沒吃「這些食物」共同吸收鎂和鉀,等於白吃

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