茼蒿、芹菜別放鹽,菠菜要過水,五大營養青菜你不可不知的料理步驟

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本文作者:王興國,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

俗話說得好,要想身體過得去,每天都得吃點綠。

綠葉蔬菜是維生素和鈣鉀鎂等礦物質元素的完美來源,還富含膳食纖維,促進腸道蠕動,預防便秘。

今天,我們特意請到了營養醫師王興國,來和大家說說 5 種常見綠葉菜的正確吃法!

 

油菜:鈣含量和牛奶相當

油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。個頭小的烹調時幾乎無需改刀,最細小的「雞毛菜」是油菜的幼苗。作為綠葉蔬菜的代表食材,普通油菜營養價值之高超乎想像。

 

不但維生素 C 含量和普通水果差不多,還富含胡蘿蔔素、葉酸、鉀、維生素 B2、鎂、膳食纖維等。尤其值得一提的是鈣,油菜中鈣含量(108 毫克 / 100 克)與牛奶大致相當。

 

雖然吸收率不及牛奶,但在蔬菜界,可以算得上是補鈣冠軍了。

 

芹菜:葉子不要扔

嚴格地說,芹菜不是綠葉蔬菜,它主要是嫩莖。很多人吃芹菜時,習慣把葉子丟掉。其實有點可惜,因為芹菜葉的營養價值比芹菜莖更高,比如含有更多的胡蘿蔔素。

 

因為含鈉比較高,芹菜莖帶有天然的淡淡的鹹味。每 100 克芹菜莖大約相當於含有 0.4 克鹽。所以燒芹菜時要少放鹽,以避免攝入太多的鈉。

 

菠菜:記得焯水

菠菜也是營養最為豐富的綠葉菜之一。不過,菠菜含有較多草酸。在腸道,草酸會抑制鈣、鐵等礦物質吸收,進入血液後還增加患腎結石的風險。

 

但草酸水溶性很強,所以做菠菜前應該先焯水,這樣就能去除大部分草酸。不過,腎結石(草酸鈣結石)患者應該限制食用菠菜哦。

 

茼蒿:烹飪少放鹽

茼蒿有很多別名,蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等等。因為開的花很像野菊,所以也叫菊花菜。

 

它有股特殊的清香氣味,有人覺得難聞,但喜歡的人非常喜歡。除了常談及的營養元素,對於茼蒿,值得一提的是它的含鈉量。茼蒿含較多鈉(161 毫克/100 克),本身就帶有鹹味,烹調時要少放鹽。

 

豌豆苗:

維生素 C 含量是柳丁的 2 倍。豌豆苗是豌豆初生狀態的芽,雖然是綠葉蔬菜,但維生素 C 和胡蘿蔔素的含量都很高。

 

根據《中國食物成分表》,每 100 克豌豆苗中含有 67 毫克維生素 C,而 100 克柳丁卻只有 33 毫克。

 

想補充維 C 的話,可以考慮多吃一點豌豆苗哦。市面上還有一種蔬菜叫「豌豆尖」的蔬菜,營養價值也很高。豌豆尖是豌豆枝的尖端,涼拌,炒、蒸都很好吃。大家不妨買來做一做嘗一嘗。

 

每天應該吃多少?

根據《中國居民膳食指南》:成年人每天最好能吃夠 300~500 克蔬菜。因為不同的蔬菜在營養成分上「各有所長」,我們應該「花心」一點,不要只吃一種蔬菜,換著花樣吃。

 

上面提到的深色蔬菜,更是應該占到一半的量。最後,再為大家推薦幾種營養最豐富的蔬菜吧~

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