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本文作者：范志紅，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
一提起「補鈣」，很多人的第一反應就是——吃鈣片。還真不是這樣。
成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和准媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。而我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右。所以，對大部分人來說，每天需要額外吃鈣片補充上那缺乏的 400 毫克鈣。
但如果平時飲食中奶類充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達到 800 毫克鈣的攝入量。這樣，就無需額外吃鈣片了。對，注意飲食，是更重要也更簡便的補鈣方式。
今天，范志紅老師就來推薦一種常見、省錢又有效的「補鈣劑」給大家。
綠葉菜，能補鈣
多數人都知道，豆製品、乳製品含鈣多，綠葉菜對骨頭的好處，卻少有人知，真是可惜。幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。
用資料說話，牛奶作為參考
可以看出，日常吃的幾種綠葉菜，都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。鈣是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶。雖然鈣的吸收率不如牛奶，但勝在量大。
至於番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠呢。
從世界範圍來看，中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。有這麼常見、便宜又有效的補鈣食材，應該好好利用的，你說對嗎？
多種元素，協同補鈣
鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率。而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。
另外，綠葉菜中富含維生素 K。
我們知道，維生素 D 能幫助鈣的吸收，而維生素 K 能夠參與骨質的形成，達到強健骨骼的效果。
雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素 K，不過它們不是國人維生素 K 主要的膳食來源。而綠葉菜、豆製品，是維生素 K 的好來源。用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉，同時大量吃綠葉蔬菜，是健骨的必須。
綠葉菜中的鈣，利用率也不低
一提起「補鈣」，很多人的第一反應就是——吃鈣片。
還真不是這樣。
成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和准媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。而我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右。
所以，對大部分人來說，每天需要額外吃鈣片補充上那缺乏的 400 毫克鈣。
但如果平時飲食中奶類充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達到 800 毫克鈣的攝入量。這樣，就無需額外吃鈣片了。
對，注意飲食，是更重要也更簡便的補鈣方式。今天，范志紅老師就來推薦一種常見、省錢又有效的「補鈣劑」給大家。
綠葉菜，能補鈣
多數人都知道，豆製品、乳製品含鈣多，綠葉菜對骨頭的好處，卻少有人知，真是可惜。
幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。
用資料說話，牛奶作為參考（資料來源於《中國食物成分表》）
圖片來源：自己做的
可以看出，日常吃的幾種綠葉菜，都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。鈣是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶。雖然鈣的吸收率不如牛奶，但勝在量大。
至於番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠呢。
從世界範圍來看，中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。有這麼常見、便宜又有效的補鈣食材，應該好好利用的，你說對嗎？
多種元素，協同補鈣
鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率。而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。另外，綠葉菜中富含維生素 K。
我們知道，維生素 D 能幫助鈣的吸收，而維生素 K 能夠參與骨質的形成，達到強健骨骼的效果。
雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素 K，不過它們不是國人維生素 K 主要的膳食來源。而綠葉菜、豆製品，是維生素 K 的好來源。
用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉，同時大量吃綠葉蔬菜，是健骨的必須。
綠葉菜中的鈣，利用率也不低
有人質疑：綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！鈣雖然多，不吸收，等於白搭。
草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的。馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種，含有較多草酸。
如果以牛奶的鈣利用率為 1.00 來比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的鈣利用率就只有 0.26。
當然咯，只要把菠菜放在水裡焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣卻不溶于水。這樣一來，菠菜的鈣利用率也能得到有效提高。
補鈣，到底應該怎麼吃？
隨著年齡增長，骨鈣流失增加，骨質疏鬆的風險會逐漸升高。
應該怎麼辦呢？要怎麼吃才能補鈣？除了綠葉菜、乳製品，還有別的嗎？
著名的「補鈣聖手」蝦皮、骨頭湯，其實……並沒有用。反而一些平時不會被我們注意到的食物，出乎意料的能補鈣。
（作者：丁香醫生）
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