每日健康／艾琳．波爾福德–梅森（免疫學家，細胞生物學家和細胞分子營養學家）
今天，我們知道，多吃蔬菜的其中一個理由，是因為蔬菜中富含重要的化學分子。我們把它們叫做「植物化學物質」（phytochemical），phyto是希臘文，意思是植物。現在有很多證據顯示，植物化學物質可以保護我不受現代疾病侵襲：從心臟病和中風，到糖尿病和失智症。
植物需要陽光來製造能量，他們透過光合作用（photosynthesis），把二氧化碳和水，轉化成碳水化合物和氧氣。然而，在正常的日照時間內，會有一段時間，植物會暴露在比它們能處理的量更多的太陽光之下。這種對植物造成的壓力，叫做「光子氧化壓力」（photo-oxidative Stress），會產生自由基。植物的色素是抗自由基的，它們與抗自由基的維他命和礦物質攜手，共同驅散自由基，保護細胞不受自由基傷害。
植物的DNA跟我們一樣，會受到紫外線傷害。但跟我們不同的地方，是它們沒有腳，不能移動，跑到沒有太陽的地方去遮蔭，或塗防曬油。它們只好製造自己的防曬武器：植物化學物質。多種以蔬菜為中心的飲食，可以提供各種植物化學物質，來對抗氧化壓力和神經發炎。這可能是富含植物化學物質的飲食，可以強化記憶、學習和心智敏捷的原因。
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天然抗生素
植物生長的泥土中，充滿了各種潛在的病原（pathogen）：細菌、病毒、真菌和黴菌，甚至是蟲。假如植物沒有能力抵抗這些有害的東西，就沒有辦法生存。所以，有些植物自己製造的植物化學物質，有抗微生物（antimicrobial）的能力，可以擊退、抑制或殺死這些有潛在問題的微生物。有些植物化學物質甚至跟醫生開的抗生素一樣強。因為植物有時必須同時準備抵抗不同種類的傳染病，它們製造的植物化學物質，就不是只有抗生素，還要有抗真菌（antifungal）和抗病毒的。
許多醫院就用這些植物化學物質，來對抗醫院裡的傳染病，尤其發展出抗生素抗藥性的物質，像是抗甲氧西林（methicillin）的金黃色葡萄球菌（staphylococcus）或抗萬古黴素（vancomycin）的腸球菌（enterococcus）。奧瑞岡葉（oregano）油、尤加利油（eucalyptus）和茶樹油，這些家庭中常見的治療傳染病、傷風感冒的藥，可以抑制那些超級細菌的生長。事實是這些植物性的抗微生物特質，對醫院中的感染有很大的作用，因為病人常常同時有不只一種感染；他們可能有病毒－細菌或細菌－真菌的共同感染。假如你今天喉嚨痛、咳嗽，醫生有時無法知道你是細菌還是病毒感染。再一次強調，植物性的抗微生物油，像是奧瑞岡葉油就是個大自然的解方，家裡的醫藥箱中就可以放一瓶。
別管一天五份，改成一天十份
假如你是相信每天要吃「五份」蔬菜和水果的人，有個重要的事情要告訴你，這個建議已不再正確。其實，它從來沒對過。一天吃五份的蔬菜和水果，只有對四歲到八歲的孩子來說，是恰當的。現今的一致意見是，成年人一天要十份才能得到最大的好處。英國有一個十二年的研究，發現一天五份蔬菜或少於五份，對「所有的致死原因」，也就是因為任何醫學理由死亡的風險來說，一點影響也沒有。
每天吃七份不同蔬菜水果的人，可以降低因心臟病、癌症或任何退化疾病（degenerative disease）而早死的機率四二％。儘管這個顯然有幫助，但還不是最好的。研究者發現，死亡率隨著每多增加一份蔬果而減少，直到一天吃十份為止。「這裡有一個清楚的訊息，就是你吃的蔬菜和水果越多，不管你現在是什麼年紀，都越不容易死。我的建議是，不管你現在吃多少，都再吃更多一點。」這是倫敦大學學院（University College London）公共衛生和流行病學系（Department of Public Health and Epidemiology）歐因蘿拉．歐依波德醫生（Oyinlola Oyebode）的建議，她也是這個研究的主持人。
這個研究還發現蔬菜比水果好，保護的效果好了四倍。跟整份水果不同的是，果汁就沒有什麼保護力，而罐頭水果反而增加一七％的死亡率。水果中的植物化學物質，在水果打成汁或裝罐時，被他們內含添加的糖抵消掉了。
究竟多少分量叫做一份？一顆棒球大小的水果，半杯煮熟、切碎或冰凍的水果或蔬菜，或是一整杯生的綠葉蔬菜。切記，假如你用冷凍水果，要確認裡面沒有添加糖。假如你不確定什麼叫一份，上網去查，許多網站都有，包括政府的官網，它們會顯示不同水果和蔬菜的一份是多少，或是查看本書最後的附錄。
本文摘自遠流／吃出健康高智能的大腦，非經許可，禁止轉載
