888飲食懶人包
你的飲食中應有百分之七十以高含水食物（蔬菜與水果）為主，其餘百分之三十則是濃縮食物（麵包、榖類、肉類、乳製品與豆類等）。
至於每天三餐的食材選擇原則可依照「24小時食物能量階梯」的建議：新鮮的蔬菜與水果整天都可以吃，馬鈴薯、穀類、乳製品與肉類最好安排在晚餐攝取；若要吃麵包，請選擇全穀麵包；請避免過量攝取生洋蔥與生大蒜。除此之外，可以偶爾選一天來進行蔬果斷食。只要你的飲食正確，營養補充品絕非必要。
依照人體的三段生理循環進食
① 早晨四點至中午為第一個「8循環」──排除作用（排出體內廢棄物與食物殘渣）：中午以前只攝取水果與果汁，其他都別吃；即使你需要喝咖啡、吃點營養補充品，也別在這段期間服用，請等到下午再吃。
A. 願意的話，可從新鮮果汁展開一天飲食。建議份量：240〜300毫升。
B. 早上覺得肚子餓時，可以吃幾片水果；注意！早餐禁止吃水果乾。
C. 三小時內至少攝取2份水果。
D. 攝取水果量請依照需求而定；想吃多少都行，但別吃太多或太少！
E. 西瓜與香瓜類應該先吃。
F. 若覺得特別餓，或是想吃較有份量的食物時，就吃熟香蕉吧！
G. 最後一份水果餐應和午餐相隔20〜45分鐘，視所吃的水果種類調整。
② 中午至晚間八點為第二個「8循環」──挪用作用（攝取與消化）：中午十二點後便進入每天的進食期，請遵守適當食物搭配原則。
A. 每一餐只攝取一種濃縮食物，盡量避免兩種不同種類的蛋白質（肉、蛋、乳製品或堅果之搭配）或兩種澱粉的搭配，澱粉搭配澱粉勉強可接受。
B. 禁止澱粉跟蛋白質一起食用。
C. 飯水應分離，避免在用餐時喝水，以免稀釋胃液。
D. 如果午餐過後覺得肚子餓，請在餐後的三小時吃水果，這是因為吃水果時最好是空腹狀態；最後一份水果餐應和晚餐相隔20〜45分鐘（視你所吃的水果種類彈性調整）。
E. 隨時可用新鮮水果或鮮果沙拉來取代午餐。
③ 晚間八點至早晨四點為第三個「8循環」─吸收作用（吸收與利用）：請遵守適當食物搭配原則；晚餐盡可能早一點吃，並在睡前保留至少三小時的消化時間；請盡量在午夜之前入睡。
A. 每一餐只攝取一種濃縮食物，盡量避免兩種不同種類的蛋白質（肉、蛋、乳製品或堅果之搭配）或兩種澱粉的搭配，澱粉搭配澱粉勉強可接受。
B. 禁止澱粉跟蛋白質一起食用。
C. 飯水應分離，避免在用餐時喝水，以免稀釋胃液。
D. 如果你今天的飲食計畫有安排馬鈴薯、穀類、乳製品或肉類（請記得適當食物搭配原則），請盡量安排在晚餐；如果你晚上肚子餓，可以在吃過晚餐的三小時後吃水果。
E. 每天都可選用一種主餐沙拉取代晚餐的菜色。
F.如果你喜歡，準備晚餐時，可以先打杯新鮮的蔬菜汁雞尾酒喝。
其他注意事項
① 請儘量使用當地的新鮮食材，若手邊無新鮮材料，可改用冷凍食材（無添加糖或醬汁）。
② 使用的醬料、佐料與調味料，必須無化學添加物、防腐劑、糖與味精；如果想繼續使用鹽，建議改用粗磨海鹽；請用檸檬汁代替醋。
③ 任何食物請不要過量食用。
④ 避免緊張情緒，請勿在承受壓力或緊繃的環境下進食。
⑤ 如果你是初學者，可在飲食計畫執行十五天後嘗試第一次的「水果全餐日」──在早上喝過果汁後，可以整天只享用1至2份水果大餐，或是以規律的間隔持續攝取小份量的水果，請肚子餓了再吃。
⑥ 這樣吃肉會更好一些：
A. 選用採行天然放牧、生長過程中絕不使用化學添加物的肉品。
B. 每天吃肉別超過1餐，並在稍晚用餐時食用，吃肉的那一餐尤其得避免不當搭配食物。
C. 可以的話，最好不要每天吃肉。
⑦ 這樣攝取乳製品會更好一些：
A. 牛乳只能單獨喝，請盡量使用生奶油與生乳製品。
B. 乳酪可以切丁或切厚片、加入沙拉（不加麵包丁）或融化後淋上蔬菜食用；請勿吃黃乳酪。
C. 可以偶爾吃點披薩。
D. 哈根達斯必須空腹食用。
E. 優格必須空腹食用，請勿與水果一起食用；可以將優格調成沙拉醬汁，混合沙拉一起享用。
⑧ 以新鮮蔬果汁取代其他飲品，請空腹慢慢喝，使果汁與唾液充分混合，別搭配其他食物喝下肚，也別在吃完東西後馬上接著喝果汁。
A. 光喝水無法達到滋養與潔淨身體的目標，唯有吃下充足的高含水食物，你對喝水的渴望或需求才會愈低；如果你還是想喝水，請盡量喝淨化水，山泉水並不是人體的理想選擇。
B. 有喝咖啡或茶之習慣者，可以試試天然無咖啡因的花草茶，如果非喝咖啡或茶不可，一天別喝超過1杯。
C. 如果早上想喝杯熱飲，可以試試熱水加檸檬汁。
D. 市售的各種碳酸水（氣泡水）雖然不盡理想，但如果你很想念汽水，可先改喝碳酸水。
E. 如果非喝酒不可，請在空腹時喝。
⑨ 有補鈣需求者，可利用生堅果作為豐富的鈣質來源─想補足月經週期所流失的鈣質，生堅果特別有用。除了堅果，新鮮水果、豆類、白花椰菜、高麗菜、萵苣、各種綠色葉菜類、種籽（尤其是杏仁及芝麻）、蘆筍與無花果等也可以多攝取。此外，新鮮柳橙汁能幫助人體保留鈣質，適當的陽光也是鈣質新陳代謝所必需的。注意！準媽媽記得在懷孕前幾個月就要開始攝取足夠的鈣質。
⑩ 任何食物偶爾吃一點都不會有太大的壞處，唯有巧克力例外。
──整理摘自柿子文化《88生理時鐘高效瘦身：每天吃飽吃滿，還能減脂、美肌、穩血糖、改善疲勞！》，哈維．戴蒙, 瑪莉琳．戴蒙／作者
