高纖維、好油脂改善便祕!想要排便順暢,三道飲食這樣搭配

改善便祕 飲食這樣搭配

食物設計概念

想要排便順暢,真的沒有想像中的容易,特別是頑固性的便祕最棘手。包括容易緊張的體質,腹部開過刀,例如:剖腹產引起的腸道沾黏,或長期灌腸或使用軟便劑、瀉藥習慣的人,都非常難自然順暢的排便。因此,飲食調整的主要目的,是讓原本很嚴重的情形,開始有些許緩解,減輕用藥,或從原本一週才排一次便,進步到三天排一次,都是很好的改變。

可以多攝取幫助排便順暢的營養素:高纖維──幫助形成糞便體積;好油脂──幫助潤腸;抗發炎植化素,幫助結合自由基,可選擇橘色黃色的玉米黃素跟類胡蘿蔔素。另外,要減少精緻澱粉,因為精緻澱粉容易像灌糯米腸一樣都塞滿腸道,避免甜食和油炸品,讓身體氧化壓力爆棚。

我設計的食譜中運用了白木耳,因為高纖維而且沒有味道,可以煮熟加入各種湯品飲料裡。木瓜含有木瓜酵素和類胡蘿蔔素,可以幫助消化也抗發炎;南瓜和玉米含有玉米黃素,也都是植化素的好選擇,另外鯖魚含有Omega3是好的油脂,幫助潤腸,也有助於抗憂鬱,保持好心情。

 

DISHES 茄汁鯖魚時蔬.SOUP 豬軟排南瓜玉米燉湯.DRINK 木瓜香蕉白木耳飲

 ▲ 減壓紓食:茄汁鯖魚時蔬。 / Via  境好出版

▲ 減壓紓食:豬軟排南瓜玉米燉湯。 / Via  境好出版

▲ 減壓紓食:木瓜香蕉白木耳飲。 / Via  境好出版

食材替換小教室 /

木瓜可以換成黃色奇異果,含有奇異果酵素, 幫助蛋白質消化,豬軟排可以看個人喜好換成排骨或豬肉片。鯖魚可以換成鮪魚罐頭。

 

吃蔬食的朋友看這裡 /

豬軟排可以換成杏鮑菇,含有纖維,排便更順暢,鯖魚也可換成蒟蒻條,蒟蒻沒有熱量是非常好的膳食纖維來源。

 

原文出處轉自境好出版【減壓紓食:不委屈,不壓抑,瘦出好心情

 

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